Après avoir fait une coupure nécessaire de 3 semaines, afin de laisser totalement le corps récupérer, se détendre, faire disparaître les bleus, les ampoules...ect. Reprenez doucement vos activités préférées d'été à partir du 18/6/ 2018 : Natation, sport ballon en tout genre (volley, basket, handball) ect...

Afin de faire remettre votre organisme en marche et d'affronter la reprise de la prochaine saison, il vous faudra dégouliner de sueur au réveil ou en soirée.
Vous pourrez débuter le programme ci-dessous du 25/6 au 22/7. A raison de 3 a 4 séances par semaines!

4 bonne semaines de préparation qui vous permettront de reprendre avec le Club ( R.W.D.M.) l'entrainement collectif et la préparation physique de début de saison.

N'oubliez pas :
- Favoriser votre course sur un terrain en herbe, piste d’athlétisme.
- Connaitre vos longueurs à parcourir.
- Disposer de bonne chaussure de course à pied.
- N’oubliez pas de boire de l'eau.
Le gainage doit être effectué entre 1 minutes a 1.50 minutes. a chaque fois que vous en faites.

Semaine 1 (25/6/2018) : Reprise en douceur.

Séance 1 : 25 minutes de footing
Séance 2 : 25 minutes de footing
Séance 3 : 35 minutes de footing + 6 minutes de test V.M.A. (Courir le plus rapidement possible sans s'arrêter pendant 6 minutes). Donner le maximum de ce que vous pouvez! Exemple: 70, 75%. Dans une piste d’athlétisme un bon 400 mètres.

Semaine 2 (02/7/2018):

Séance 1 : 30 minutes de footing + Faire 8 fois un 100 mètres en test  V.M.A. ( Courir le plus rapidement possible sans s'arrêter). Récupération sur 50 mètre en allure footing. 5 minutes pour terminer a allure footing.
Séance 2 : 50 minutes de footing + Gainage pendant 10 minutes
Séance 3 : 30 minutes de footing + 10 minutes a 12 km/h

Semaine 3 (16/7/2018) :

Séance 1 : 40 minutes footing + Gainage de 13 minutes.
Séance 2 : 40 minutes footing + Faire 13 fois le 100 mètres en test V.M.A. ( Courir le plus rapidement possible sans s'arrêter). Récupération sur 50 mètre en allure footing. 5 minutes pour terminer a allure footing + gainage de 13 minutes.
Séance 3 : 40 minutes de footing + aire l'exercice suivant 6x + 13 minutes a 10 km/h + 5 minutes de repos + Terminer par le gainage de 13 minutes.

Semaine 4 (23/7/2018) :

Séance 1 : 45 minutes de footing + Gainage de 15 minutes
Séance 2 : 45 minutes de footing + Faire 13 x 100 mètres en test V.M.A. ( Courir le plus rapidement possible sans s'arrêter). Récupération sur 50 mètres en allure footing. 5 minutes pour terminer a allure footing + gainage de 15 minute.
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10 x 18 mètres a fond avec accélération progressive + récupération de 1 minutes. 5 minutes de footing + Gainage de 15 minutes pour terminer.